Забота о качестве сна. Как начать высыпаться?

Сон — одна из важнейших биологических потребностей тела. Он дает время для отдыха и восстановления, а его качество напрямую влияет на работу организма в течение дня. Вот почему так важно, чтобы сон был спокойным.

Ежедневный ритм

Циркадный ритм влияет на уровень и тип гормонов, выделяемых организмом в определенное время дня. Поэтому следует ввести в жизнь несколько распорядков, например, ложиться спать и проспаться в определенное время, даже в выходные. Таким образом, можно приучить организм к активности в определенное время. Необходимо стараться не засыпать днем, потому что вечером будет сложно снова заснуть. Если людям нравится вздремнуть днем, они удовлетворяют потребность мозга во сне и нарушают циркадный ритм. Необходимо также приучить организм к ритуалам, которые начнут ассоциироваться со сном, таким как употребление трав, вечерний душ и чистка зубов.

Синий свет

В течение тысяч лет человеческое тело функционировало в соответствии с дневным и ночным циклом. Этот свет был для него меткой времени. Если солнце садилось, человек чувствовал себя усталым и сонным. Однако сегодня нас бомбардируют искусственные источники света, и именно они нарушают циркадный ритм. Синий свет, излучаемый экранами компьютеров и смартфонов, нарушает работу небольшой железы, расположенной в мозге — шишковидной железы. Она, в свою очередь, производит мелатонин, который очень важен для качества сна. В течение дня его концентрация в организме относительно невысока, но она увеличивается с наступлением темноты и достигает максимального значения между 24:00 и 3:00. Поэтому за 2-3 часа до сна следует стараться не работать за компьютером, не смотреть телевизор или не пользоваться смартфоном. Вместо этого лучше приглушить свет в квартире. Организм будет воспринимать это как закат.

Движение и активность

Спорт позволяет телу устать, а мозгу отдыхать. Благодаря этому сон становится глубже и дольше, а значит, более эффективным. Особое внимание следует уделять физической активности тем, кто ведет сидячую умственную работу, что дополнительно вызывает умственное истощение. Рекомендуется тренироваться пять раз в неделю непрерывно не менее 30 минут. Есть много возможностей: от быстрой ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания до аэробики и пилатеса. Однако не надо забывать заниматься физическими упражнениями по крайней мере за 3 часа до сна, потому что кора надпочечников вырабатывает кортизол во время физической активности. Это гормон стресса, который повышает уровень глюкозы в крови и дает организму больше энергии. Более того, кортизол увеличивает выработку других гормонов стресса — адреналина и норэпинефрина, а также влияет на работу кровеносной системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Этот гормон имеет собственный естественный ритм циркадной секреции. Его концентрация в организме должна быть минимальной в вечерние часы. Затем он будет постепенно увеличиваться во время сна, чтобы дать нам большую дозу непосредственно перед пробуждением, благодаря чему становится легче справиться со стрессом, который вызывает пробуждение.

Релаксация

Рекомендуется с пользой проводить вечера, расслаблять организм. Можно медитировать или слушать тихую музыку. Следует также сконцентрировать мысли на том, что хорошо. Необходимо вспомнить то, за что стоит быть благодарным вселенной. Это перенаправление мыслей с плохих на позитивные отвлечет мозг от вещей, которые беспокоят. Однако, если человек все равно не может заснуть, не стоит ворочаться из стороны в сторону. Это вызовет не только стресс от недосыпания, но и утомление на следующий день, поскольку каждое мгновение, проведенное в постели в ожидании сна, имеет двойное значение. Нелишним будет напомнить, что духота в спальне мешает здоровому сну. Поэтому, в идеале, будет правильно держать пластиковые окна в режиме микропроветривания или приоткрыть форточку для старых оконных систем.

Кровать используется для сна

Необходимо приучить тело к тому, что кровать используется для сна. Рекомендуется отказаться от чтения книг, еды, просмотра телевизора или работы за компьютером в спальне. Также стоит обратить внимание на то, где и на чем человек спит. Спальня должна ассоциироваться с местом отдыха, где не слышен посторонний шум, а уличный свет блокируется занавесками или жалюзи. В спальне должна быть оптимальная температура, не выше 21о C. Кровать также играет немалую роль в качестве сна. Поэтому необходимо выбирать уровень мягкости матраса, соответствующий потребностям. В идеале он должен повторять форму тела.
Лучше всего стараться избегать таких стимуляторов, как кофеин, теофиллин, никотин и даже алкоголь. Последнее делает сон более коротким и тяжелым. Исследования показывают, что кофе, выпитый днем, лишает часа сна, а каждая выкуренная в течение дня сигарета сокращает его в среднем на 1 — 2 минуты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: